健身前你熱身腳底了嗎？足

運動前你的熱身方式!?

在深蹲無法穩定、跑步經常扭傷腳踝、甚至平衡感總是欠佳時，你或許該問問自己一個問題：「我熱身腳底了嗎？」

我們總習慣熱身肩膀、臀腿與核心，但往往忽略了雙腳底下的肌群與感知神經。

為什麼要激活足部肌群？

腳底包含超過7000條神經末梢與多塊小肌肉，這些細微卻關鍵的組織，負責感測地面、調節壓力與維持身體平衡。當我們進行像是深蹲、弓箭步、甚至簡單的站立時，腳底會即時回饋身體如何分配重量，協助我們在動作中保持穩定。

但若長期穿著緩衝性過強的鞋、久坐少動，足底神經與肌肉容易退化，導致足弓塌陷、足底筋膜炎、扭傷頻繁、甚至膝蓋與下背壓力上升。

在深蹲等動作中，地面的反作用力會經由足底一路傳遞到臀腿與核心。如果足底不穩或沒有參與發力，這股力量便難以有效傳遞，導致動作效率下降、肌力發揮受限，甚至增加受傷風險。

同樣道理也適用於跑步。當足底神經遲鈍、足趾無法抓地時，身體難以調整著地角度與吸震策略，影響跑姿與步態穩定。

啟動足底肌群與神經的訓練不一定複雜，以下為幾個簡單的足底激活動作，建議可作為運動前暖身的一部分：

1. 赤腳踩小球（按摩球/網球）
   緩慢踩壓腳底三個區域（腳跟、足弓、前腳掌），每區約30秒，刺激足底神經感知。
    
2. 毛巾抓地
   坐姿下用腳趾抓毛巾並向自己拉，訓練足趾靈活度與足底小肌群。
    
3. 短足訓練（short foot exercise）
   腳趾保持貼地，不捲曲，輕輕將足弓向上拉起，類似於「吸地」動作，可強化足弓穩定。
    
4. 單腳站立平衡 

 赤腳站於硬地或泡棉墊上，單腳站立30秒，進階可閉眼，提升神經肌肉控制。

參考文章：https://running.biji.co/?q=news&act=info&id=100990